运动损伤及其预防
, V5 k+ C# q1 @+ s$ S+ D+ \一、运动损伤的定义
: q, P& Z% `8 A6 M9 r4 q9 c在运动过程中及运动之后受机械性和物理性方面因素所产生的,造成人体组织或器官在解剖上的破坏或生理上的紊乱,称为运动损伤。
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6 w5 t) ?( a2 v; i二、运动损伤的分类 ) p. f: c0 q& y" b: Q
运动损伤的分类方法很多,概括起来有以下几种:
5 {' u) f; T* h# x) f) p8 o! q (一)损伤组织的种类分类:如肌肉肌腱损伤、滑囊损伤、关节囊和韧带损伤、关节脱位、内脏损伤、脑震荡、神经损伤、骨折等 . @+ v) C \7 f) h9 K
(二)损伤机制:烧伤、冻伤、溺水等
' P( i% C' _" } `- S/ }' S* l (三)运动创伤的轻重分类:(1)不损失工作能力的为轻伤;(2)失掉工作能力24小时以上,并需要在门诊治疗的为中等伤;(3)需要长期住院治疗的重伤。这种分类法有助于了解工矿、农村、机关和学校等开展群众体育活动中的损伤情况。 3 W; ~) c% J! |: S/ _+ T
(四)运动能力丧失的程度分类:(1)受伤后能按锻炼计划进行训练的为“轻度伤”;(2)受伤后不能按锻炼计划进行练习,需停止患部练习或减少患部活动的为“中度伤”;(3)完全不能锻炼的为“重度伤”。
( s; c% B! C; X (五)损伤组织是否有创口与外界相通的分类:(1)开放性损伤,开放性损伤与外界相通,容易引起出血和感染,常见有组织液渗出和血液自创口流出,在运动中最常见的有擦伤、裂伤、切伤和刺伤,开放性骨折也可以归在此类;(2)与闭合性损伤,闭合性损伤包括挫伤、肌肉筋膜拉伤、关节囊和韧带扭伤、肌腱腱鞘和滑囊损伤等,其特点是皮肤、粘膜完整,损伤无裂口与外界相通。 & ^7 e2 A0 ]: ~* ]
(六)发病的缓急分类:急性损伤 (瞬间遭受直接或间接暴力而造成的称为急性损伤,发病急,病程短,症状骤起;
' X, g1 d# ~8 b% C) x5 k 慢性损伤 因局部长期负担过度,由反复微细损伤积累而成的称慢性损伤,发病缓慢,症状渐起,病程较长。急性损伤处理不当或未完全康复而过早运动而转变为慢性损伤。 5 ^3 v( E6 f1 C
(七)根据病因,又可分为原发性损伤和继发性损伤等。 6 E$ `: q2 o! u! j; [/ Z$ D
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三、运动损伤的原因
3 l! ]1 @3 Z3 U+ H) z! d1 z6 s$ b(一)基本原因 9 o9 k% _4 s: Y" h: V
1、思想方面:对运动损伤的认识理解不足,不够重视、逞能、恐惧、急于求成、急躁 & J4 r6 d: O6 u6 j
2、准备活动:准备活动的目的是进一步提高中枢神经系统的兴奋性,增强各器官系统的功能活动,使人体从相对的静止状态过渡到紧张的活动状态 不做准备活动或准备活动不充分、准备活动的正确与否、准备活动的量、准备活动与正式运动之间的时间。据国内有关调查资料分析,缺乏准备活动或准备活动不合理,是造成运动损伤的首位或第二位的原因。 ! E- @/ o! A! N8 x
3、技术上的错误或缺点:技术动作的错误,违反了人体结构功能的特点及运动时的力学原理而造成损伤,这是初参加运动训练的人或学习新动作时发生损伤的主要原因。
, d2 P, O/ l5 T4、运动量、运动负荷(尤其是局部负担量)过大:运动负荷超过了锻炼者可以承受的生理负担量,尤其是局部负担过大,引起损伤或因微细损伤的积累而发生劳损。
1 M4 E7 |2 a$ e; W5、身体状况和心理状态不良:睡眠或休息不好、患病受伤或伤病初愈阶段,以及疲劳时,肌肉力量、动作的准确性和身体的协调市性显著下降,警觉性和注意力减退,反应较迟钝,此时参加剧烈运动或练习较难的动作,就可能发生损伤。 1 L: B/ i5 X! S* T$ s9 z' L
6、组织方法不当:在训练中,不遵守循序渐进、系统性和个别对待的原则,缺乏正确的示范和耐心细致的教导、缺乏保护和自我保护。 4 [# Q+ f2 K$ x: j
7、动作粗野或违反规则 在比赛中不遵守比赛规则,或在训练中相互逗闹,动作粗野,故意犯规等,这是篮球、足球运动中发生损伤的重要原因 3 o$ I# N8 ]% ~. Y( b2 a
8、场地特点或运动防护装备:也能引起运动损伤运动场地地形特点,山路难行,有小碎石或灌木;跑道太硬或太滑;器械维护不良或年久失修,表面不光滑或有裂缝;器械安装不牢固或按放位置不妥当。缺乏必要的防护用具(如护腕、护踝、护腰等);运动时的服装和鞋袜不符合运动卫生要求等 6 ?, l8 U* ?7 b2 }
9、不良气象的影响 气温过高易引起疲劳和中暑,气温过低易发生冻伤,或因肌肉僵硬,身体协调性降低而引起肌肉韧带损伤;潮湿高热易引起大量出汗,发生肌肉痉挛或虚脱;光线不足,能见度差,影响视力,使兴奋性降低和反应迟钝而导致受伤。 5 [1 r% y9 G2 d! a8 Y' P' R
(二)诱因
+ \/ u8 \; |0 |. h8 @8 O. s1、不同运动的不同技术特点:由于各项运动项目都有自己的技术特点,人体各部位的负担量不尽相同,因此,各运动项目都会导致人体的易伤部位 ! Y% T5 M2 x9 d" U
2、解剖生理特点:身体不同组织在结构上较为薄弱,或在某个角度时比较薄弱。
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四、运动损伤的预防 % c% j! D' d' J& G. h* K1 b) J
1、思想上重视。严格遵循不同运动的运动规律。加强身体的各方面的锻炼,提高身体全面的素质、
7 }6 A) ^/ W3 y, x2、热身、放松、恢复、营养、 9 ^) M% T$ w% C8 l- p1 `
(1)运动前应作好充分的准备活动
& Y$ z+ ?$ k0 s2 }8 r8 \准备活动不但能使提高身体核心部位温度、提高软组织(肌肉和结缔组织)的温度/柔韧度/弹性、增加关节液分泌/扩大关节的活动范围、特定部位的伸展,也能减少锻炼前的紧张感和压力感,这在很大程度上可以预防损伤的发生。
2 N/ r: c) c9 M7 Y8 U(2)运动后应注意放松活动
5 C8 Q& Q3 s X* K; J放松活动是指在运动后通过肌肉韧带拉伸、呼吸调节等放松方法使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带的应激反应回复到锻炼前的正常水平,有助于机体在运动的恢复。
1 X+ u- H' H. J5 d C& e9 u(3)自我恢复与运动后营养 + L. }1 A8 F. D
了解和懂得简单处理运动后肌肉酸痛、关节不适的方法。了解如何去补充营养和那些食物可以帮助我们更快的恢复。
3 y9 F* G6 R7 L/ K0 Q9 L% V3、了解自己的身体
, j! \* X8 y+ j7 H, u只有自己最了解自己的身体,明白自己的身体状况,尽早发现一些不好的身体状况,尽早预防。 3 F7 k# L5 C4 M9 b4 ]
4、自我保护、学习 & L* }* o- h- S$ i
在安全的环境下运动,选责安全的运动环境和运动场所,选取不同的运动所使用的不同运动用具和防护装备,学习在不同环境下不同项目中运动的知识技能。
0 r4 t- O" J( \+ m5 F! l: f" B$ D5注意科学运动 7 f! L( a0 F$ J7 E' A5 r/ {+ L+ w$ F
包括五大要素,即全面性、渐进性、个别性、反复性、意识性,前三个要素对预防损伤较为重要。
' m/ p' M8 ^( z0 O/ L' h! k) {* r6 S全面性是指锻炼者应对体能进行全面训练,而不是单纯针对某一特定动作的反复练习。 ' p, _' N8 D+ `! |- @" a' |' X
渐进性是指锻炼者应逐步提高运动负荷和增加锻炼时间,以防机体一时不能适应而导致运动损伤。
; g+ W( k M! I个别性是指锻炼必须因人而异。性别、年龄、体力、技术熟练程度不同,活动量和方法也应不同。
* m2 Q6 ?7 \( X9 N# ^1 U6、加强易伤部位训练
7 d1 N0 l) u2 w6 t加强易伤部位和相对较弱部位的训练, 提高它们的机体功能,是预防运动损伤的一种积极手段。根据不同部位进行针对行训练,例如,为了预防膝关节损伤,应主要加强股四头肌的力量训练,并对膝关节周围韧带进行静力对抗训练,增强其协调性和拮抗的平衡性。 |